8 ขั้นตอนเพื่อหัวใจที่แข็งแรง
ปัจจุบันโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตอันดับต้นๆของประชากรไทย ในบรรดาปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับโรคในกลุ่มนี้ พฤติกรรมการบริโภคอาหารจัดเป็นปัจจัยสำคัญอันหนึ่งการที่นักวิชาการให้ความสนใจกับเรื่องดังกล่าว เพราะเป็นสิ่งที่ปรับเปลี่ยนหรือแก้ไขได้ เพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อโรค ไม่เหมือนกับปัจจัยบางอย่าง เช่น พันธุกรรม เป็นต้น จึงขอยกตัวอย่างขั้นตอนการปฏิบัติตัว ที่ดูจะไม่ยากนัก สำหรับการปกป้องหัวใจให้ห่างไกลจากโรคมาฝากกัน
1. จำกัดการกินไขมันที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพและคอเลสเตอรอล
ขั้นตอนแรกจัดว่าเป็นขั้นตอนที่สำคัญเพราะการได้รับไขมันอิ่มตัว ไขมันชนิดทรานส์ และคอเลสเตอรอลในปริมาณมาก เป็นต้นเหตุของการเกิดหลอดเลือดอุดตันนำไปสู่โรคหัวใจ นักโภชนาการจึงแนะนำให้จำกัดการได้รับไขมันเหล่านี้ ด้วยวิธีการปฏิบัติอย่างง่ายๆ คือ ลดการบริโภคไขมันที่มีลักษณะกึ่งแข็งเช่น เนย มาการีน และเนยขาว ไขมันทุกชนิดที่เป็นไขมันสัตว์ ไม่ว่าจะเป็น น้ำมันหมู เนย มันหมู มันไก่ เพราะเป็นแหล่งที่สำคัญของไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล บางอย่างอาจจะเป็นแหล่ง ของไขมันทรานส์ด้วย สังเกตได้จากสลาก ถ้าเป็นไขมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน มักจะใช้ในผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ เช่น คุกกี้ แครกเกอร์ เป็นต้น
2. เลือกกินอาหารโปรตีนที่มีไขมันต่ำ
อาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนที่เราบริโภคกันทั่วไปคือ เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ เป็นธรรมดาที่เนื้อติดมันจะนุ่มและให้กลิ่นรสที่ดี แต่ไขมันจากสัตว์เป็นแหล่งของไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล จึงควรเลือกกินเนื้อส่วนที่ไม่ติดมัน ต้องลดพวกขาหมู หมูสามชั้น หมูกรอบ หนังไก่ หนังเป็ด ตลอดจนไส้กรอก เบคอน เครื่องใน เรื่องดื่มนมและนมเปรี้ยวหรือผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมัน (หรือไขมันต่ำก็ยังดี) ไข่แดงก็อยากกินบ่อยเกินไปสำหรับผู้ใหญ่ เพราะคอเลสเตอรอลสูง ทั้งเรื่องอื่นที่น่าสนใจคือ ปลา เต้าหู้ และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหรือถั่วอื่นๆที่มีไขมันต่ำ
3. กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น
ข้อนี้คงไม่ต้องบรรยายมาก เพราะเราก็คุยกันเรื่องนี้มาหลายครั้งแล้ว ผักผลไม้นั้นนอกจากแทบจะปราศจากไขมันแล้วยังให้วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารที่มีประโยชน์อื่นๆ เพียงแต่อยากราดสลัดครีมจนชุ่ม หรือกินผักผลไม้ที่ผ่านการทอด เช่น เฟร้นฟราย กล้วยแขก มันทอด มากจนเกินไป
4. เลือกธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี
ข้าวกล่องและขนมปังโฮลวีต เป็นตัวเลือกที่ให้คุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าวที่ขัดสีจนขาวและขนมปังขาว ใยอาหารและสารอาหารอื่นๆ ในธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี มีผลต่อการควบคุมความดันโลหิต และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
5. ลดเกลือในอาหาร
ทุกท่านคงทราบกันดีอยู่แล้วว่าการกินลดเค็ม ซึ่งเกิดจากเกลือโซเดียมคลอไรด์หรือเกลือแกงที่มีอยู่ในอาหาร จนมากไปนั้น เป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคความดันโลหิตและโรคหัวใจ เพราะฉะนั้นควรจะต้องเพลาเพลาลงไปบ้าง หัดเติมเครื่องปรุงรสเค็มให้น้อยลง ไม่ว่าจะเป็น เกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส ให้ชิมก่อนปรุงและหลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มจัด
6. ปรับปริมาณการกิน
ปัญหาใหญ่อันดับหนึ่งของหลายๆประเทศที่มีปัญหาโรคอ้วนและโรคเรื้อรังทั้งหลายคือการกินที่เกินพอดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่เสิร์ฟในร้านอาหารหรือภัตตาคาร บางครั้งจะให้ปริมาณมากหรือเชิญชวนให้เพิ่มขนาด เพิ่มนั่นเพิ่มนี่เพื่อให้ดูเหมือนว่าคุ้มราคา เราต้องรู้จักประมาณการ ให้กินแต่พออิ่ม เลือกปริมาณที่พอเหมาะ ถ้าหากเป็นอาหารแบบบุฟเฟ่ต์ ควรหยุดเมื่อเริ่มรู้สึกอิ่ม
7. วางแผนล่วงหน้าในการบริโภคอาหารแต่ละวัน
ข้อนี้อาจจะยากสักหน่อยสำหรับคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะกลุ่มที่มีชีวิตแบบเร่งรีบ แต่อย่างน้อยก็ขอให้กินอย่างมีสติ ในแต่ละวันควรจะกินให้ได้ครบ 5 หมู่
8. ให้รางวัลตัวเองเป็นครั้งคราว
สุดท้ายแล้วอย่าเคร่งเครียดจนเกินไป อาหารมันก็กินไม่ได้ หวานไปเค็มไปก็ไม่ดี ชีวิตนี้ช่างไม่มีรสชาติ คงไม่ต้องถึงขนาดนั้น ขอเพียงให้ในเวลาส่วนใหญ่เรากินอาหารให้ถูกหลัก กินของที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ บางครั้งบางคราวเราสามารถให้รางวัลกับตัวเองบ้าง แต่อย่าใช้เป็นข้ออ้างในการละเลย การมีพฤติกรรมการบริโภคที่ดี
